Гигиеналык гимнастика
Гигиеналык гимнастика (эртең мененки зарядка) — күнүгө эртең менен аткарылуучу, татаал эмес дене тарбия көнүгүүлөр комплекси. Гигиеналык гимнастика уйкуну ачып, сергектикке, активдүү ишкердүүлүккө өтүүгө жардам берет. Гигиеналык гимнастиканы үзгүлтүксүз жасоодон организмдин жалпы абалы, ден соолук оңолот, жүрөк-кан тамыр, нерв жана дем алуу тутумдарын кызматы, зат алмашуу жакшырат, булчуңдар чыңалат, келбет туура калыптанат. үзгүлтүксүз гигиеналык гимнастика жасаган кишилер өзүн жеңил сезип, эмгек өндүрүмдүүлүгү, тамакка табити жана уктап эс алуусу мурдагыга салыштырмалуу бир кыйла жакшырат.
Гигиеналык гимнастиканын өзгөчө көп кыймылдабай акыл эмгеги менен иштегендерге мааниси чоң. Гигиеналык гимнастика балдар бакчасында, мектептерде, пионер лагеринде, ооруканаларда, санаторийлерде, советик куралдуу күчтөрдүн катарларында сөзсүз уюштурулат. Көпчүлүк калк үчүн гигиеналык гимнастиканын көнүгүүлөр комплекси күнүгө эртең менен бүткүл союздук радио жана телекөрсөтүү аркылуу берилет.
Эртең мененки зарядка түрдүү булчуңдардын топторуна таасир берүүчү гимнастикалык көнүгүүлөр комплексинен түзүлөт. Көнүгүүлөр комплекси ар бир 12—15 күндө алмаштырылат, зарядка 8—15 мүнөт жасалат. Аны желдетилген, таза жерде, кышында форточкасы ачык бөлмөдө, ал эми жайкысын мүмкүн болсо сыртта, таза абада аткаруу жакшы натыйжа берет. Жеңил, кыймылга тоскоол болбогондой кийим кийүү, бут кийим ыңгайлуу, такасы жалпак болгону оң. Көнүгүүлөрдү жасоодо дем алуу жай жана терең болуп, орточо темпте аткарылып, дем алуу менен кыймыл-аракет айкалышуу тийиш.
Мисалы: денени түздөөдө, ичти тартканда, колду жаюуда жана өйдө көтөрүүдө — дем алуу, ал эми денени эңкейткенде, колду ылдый түшүргөндө, бутка олтурууда дем чыгаруу керек. Тез темпте аткарылуучу көнүгүүлөр эркин дем алуу менен коштолгону дурус. Гигиеналык гимнастиканы бүткөндөн кийин муздак сууга жуунуу (жайында мүмкүнчүлүк болсо сууга түшүү), сүрүнүү абдан пайдалуу.
Гигиеналык гимнастикада аткарылуучу көнүгүүлөр комплекси бара-бара татаалданышы, көнүгүүлөрдү аткаруу ылдамдыгы жогорулоого тийиш. Комплекстин татаалдыгы машыгуучулардын жашына, ден соолугуна байланыштуу болот.
Балдар үчүн гигиеналык гимнастикага негизинен басуу, жүгүрүү, жалпы таасир берүүчү жана келбетти калыптандыруучу көнүгүүлөр берилет.
Улгайган эркектер үчүн гимнастикалык көнүгүүлөр:
1—түз туруп гимнастикалык таякты ылдый кармагыла. Сол бутуңарды артка шилтеп, гимнастикалык таякты өйдө көтөрүп, башыңарды чалкалата, дем алгыла. Кайрадан мурдагы абалга келгенче, дем чыгаргыла. Ушул эле тартипте көнүгүүнү оң бутуңар менен аткарып уланткыла. Көнүгүүнү 6—8 жолу кайталагыла.
2—түз тургула. Чыканагыңарды алдыга суна, колуңарды ийинге койгула. Терең дем ала, чыканагыңарды жайгыла. Кайрадан мурдагы абалга келгенче, дем чыгаргыла. Көнүгүүнү 6—8 жолу кайталагыла.
3—түз тургула. Колуңарды каптал менен өйдө көтөрүп, дем алгыла. Оң бутуңарды өйдө көтөрө, тизе алдынан кол чаба, дем чыгаргыла. Бутуңарды ылдый түшүргөнчө колуңарды өйдө көтөрө, мурдагы абалга келгиле. Кезек-кезеги менен бутуңарды көтөрө көнүгүүнү 12—16 жолу аткаргыла.
4—бутуңарды бир аз жайып, түз тургула. Колуңарды өйдө көтөрө, дем алгыла. Тулку боюңарды солго, оңго кыйшайта, дем чыгаргыла. Жалпысынан 8—10 жолу кайталагыла.
5—бутуңарды бир аз жайып, түз тургула. Колуңарды өйдө көтөрө, дем алгыла. Колуңарды ылдый түшүрө, тулку боюңарды оңго, солго толгой бураганча, дем чыгаргыла. Көнүгүүнү 8—12 жолу кайталагыла.
6—бутуңарды далынын кеңдигиндей аралыкка коюп, түз тургула. Алдыга карай бир нече ирет эңкейгенче дем чыгаргыла жана кайрадан түзөлүп дем алгыла. Көнүгүүнү 6—8 жолу кайталагщла.
7—гимнастикалык таякты тике коюп, түз тургула. Таякты коё бербестен, бут учунда 6—8 жолу олтуруп, тургула. Андан кийин тизеңерди бийик көтөрө ордуңарда тез-тез баскыла.
8—бутту далынын кеңдигиндей аралыкка коюп, бөйрөк таяна, гимнастикалык таякты белге кармап тургула. Алдыга эңкейе, дем алгыла жана тулку бойду айлана боюнча кыймылга келтиргиле. Көнүгүүнү 2—4 жолу кайталагыла.
9—табуреткага бөйрөк таяна олтургула. Денеңерди чалкалата, дем алгыла жана кайрадан түздөгөнчө, дем чыгаргыла. Көнүгүүнү 6—8 жолу кайталагыла.
10—түз туруп гимнастикалык таякты далынын артына кармагыла. Гимнастикалык таякты 10—12 жолу өйдө көтөрө дем алгыла жана ылдый түшүрө дем чыгаргыла.
11—стулдан бир кадам алыс аралыкта таянып тургула. Колуңарды жазып, денени түздөй, дем чыгаргыла. Көнүгүүнү 10—12 жолу кайталагыла.
12—чалкалап түз жаткыла. Чыканакка таяна тулку боюңарды 6—8 жолу өйдө көтөрүп, дем алгыла, ылдый түшүрүп, дем чыгаргыла.
13—чалкалап түз жаткыла. Бутуңар менен 30—40 секундага чейин велосипед тепкендей кыймыл-аракетти аткаргыла.
14—гимнастикалык таякты таянып тургула. 10—15 секундага чейин бир орунда бут учу менен секиргиле. Андан кийин 6—8 жолу ордуңарда олтуруп, тургула. Көнүгүүнү 15—20 секундага чеййнки жай басуу менен аяктагыла.
15—түз тургула. Колуңарды каптал аркылуу өйдө көтөрө дем алгыла. Кайрадан ылдый түшүргөнчө, дем чыгаргыла. Көнүгүүнү 3—4 жолу кайталагыла.
Улгайган аялдар үчүн гнмнастикалык көнүгүүлөр:
1—2—түз туруп, манжаңарды чиркештирип, колуңарды көтөрө, керилип, дем алгыла жана мурдагы абалга келгенче дем чыгаргыла.
3—түз тургула. Колуңарды өйдө көтөрө, дем алгыла жана кайрадан мурдагы абалга келгенче, дем чыгаргыла.
4—5—стулдан жарым кадамдай алыс тургула. Ордуңарда олтурганча, колуңарды алдыга сунуп, стулга тийгизе олтургула, дем чыгара кайрадан туруп дем алгыла.
6—7—стулдан бир кадам алыстыкта түз туруп тургула. Сол бутуңарды стулга коюп, колуңарды өйдө көтөрө, артка тартыла дем алгыла. Стулду көздөй эңкейе. дем чыгаргыла. Кайрадан түздөнө мурдагы абалга келгиле. Көнүгүүнү ушул эле тартипте оң бутуңар менен баштап уланткыла.
8—10—бутту сунуп, колду көкүрөк алдына коюп, стулга олтургула. Сол капталды көздөй колуңарды суна, тулку боюңарды буруп, дем алгыла. Кайрадан мурдагы абалга келгенче, дем чыгаргыла. Ушул эле тартипте оң тарапты көздөй аткаргыла. Жай темпте, ар бир тарапты көздөй көнүгүүнү 4 жолу кайталагыла.
11—13—бутту алдыга суна, кол менен таянып, стулга олтургула. Кезеги менен оң жана сол бутуңарды 8—10 жолу өйдө көтөрүп, кайрадан ылдый түшүргүлө.
14—15—стулдан бир кадам алыс аралыкта колуңар менен таянып тургула. Колуңарды чыканак муундан бүгүп, стулдун жөлөнгүчүнө көкүрөктү тийгизе, башыңарды оңго бура дем алгыла. Кайрадан мурдагы абалга келгенче, дем чыгаргыла. Башыңарды кезеги менен оңго жана солго бура көнүгүүнү жай темпте 6—8— жолу аткаргыла.
16—17—тизеңерди бийик көтөрө 45—60 секундага чейин ордуңарда жай баскыла. Эркин дем алууга аракеттенгиле.
Эскертүү. Көнүгүүлөр жай 6—10 жолу аткарылат. Тез жасалган көнүгүүлөрдү аткаргандан кийин 30—60 секундага чейин жай, терең дем ала басууга аракеттенгиле.
Аялдарга арналган гигиеналык гимнастикага курсак жана жамбаш булчуңдарын бекемдөөчү көнүгүүлөр кеңири киргизилет. Аялдар кош бойлуу мезгилде жана төрөттөн кийин аткарылуучу атайын көнүгүүлөр комплексинин мааниси чоң. Эркектер үчүн гигиеналык гимнастикада күчтү талап кылуучу көнүгүүлөрдүн көбүрөөк болушу мүнөздүү. Алар гантелдер, эспандерлер жана резиналык аммортизаторлор менен аткарылат.
Орто жаштагы жана улгайып калган кишилер үчүн гигиеналык гимнастика негизинен муундардагы кыймыл-аракеттерди көбөйтүүгө арналган көнүгүүлөрдөн турат. Ар бир көнүгүүдөн кийин 5—15 секундага чейин тыныгуу талап кылынат. Гигиеналык гимнастика адамды өтө чарчатпастан, тескерисинче адам өзүн жеңил сезип, көңүлү көтөрүңкү болгон абалда аяктоосу зарыл.
Колдонулган адабияттар
[түзөтүү | булагын түзөтүү]Кыргыз Совет Энциклопедиясынын Башкы редакциясы. «Ден соолук» Медициналык энциклопедия. - Ф.:1991, ISBN 5-89750-008-8